Selon diverses études, seuls 20% des français seront épargnés par les maux de dos au cours de leur vie. Le mal de dos constitue en effet la seconde cause de consultation médicale et touche toutes les générations et professions confondues.
En travaillant sur la souplesse et le mouvement de la colonne vertébrale grâce au souffle, le yoga peut permettre de soulager ces maux avant que le problème ne s’aggrave.
Voici une sélection de postures simples à réaliser pour vous éviter de trop souffrir du dos.
Siddhāsana (सिद्धासन, la posture parfaite)
Cette variante simplifiée du lotus est une asana « basique » du yoga. Il est possible, et même conseillé de la pratiquer en surélevant le bassin, au moyen d’une brique, d’un coussin ou d’une couverture.
Prise de la posture
Assis(e) confortablement sur le sol ou sur le support de votre choix, écartez vos genoux afin que vos jambes forment un angle droit. Pliez votre genou gauche et placez votre talon contre le périnée, plante de pied contre la cuisse opposée.
Puis, attirez la jambe droite à vous, de façon à ce que votre pied droit soit tourné légèrement vers le haut et le talon face au nombril.
Prenez soin de relâcher vos épaules et tournez les paumes de main vers le ciel, afin d’ouvrir la poitrine. Refermez les doigts en Jnana Mudra (le sceau de la connaissance).
Les bénéfices de Siddhāsana sur la colonne vertébrale
« L’orientation des biceps vers l’avant dégage l’épaule et le sommet du thorax, et facilite le redressement de la colonne vertébrale. Le thorax s’épanouit, ce qui favorise une respiration ample et aisée. La colonne vertébrale se place dans l’attitude idéale grâce à la position correcte du bassin et des jambes, permettant une longue immobilité, sans fatigue. »
Mais aussi : les bénéfices de Siddhāsana sur le mental
Selon André Van Lysebeth, « la réunion des pieds et la position des mains sont très reposantes pour le mental. L’orientation des paumes vers l’avant et vers le haut a un effet sédatif assez inexplicable, mais réel au point d’être utilisé dans certains établissements psychiatriques (…) »
Ardha-bhujangâsana (le sphinx)
Cette asana est accessible à tous mais peut présenter plus ou moins d’intensité dans le haut du dos selon la physionomie de chacun. Il est possible de la maintenir plusieurs minutes.
Prise de la posture
A plat ventre au sol, allongez les jambes, les coups de pieds sur le sol. Les pieds sont joints ou écartés de la largeur du bassin. Déposez le front au sol et respirez calmement, le temps de visualiser votre posture pour vous y préparer mentalement.
Ensuite, placez les avant-bras et les paumes de main à plat sur le sol, en veillant à bien ouvrir la cage thoracique. Les coudes sont de préférence sous les épaules afin d’éviter de contracter les muscles des bras.
Relâchez bien votre abdomen, votre bassin au sol et vos jambes. Vous avez la possibilité de garder votre tête dans l’axe, ou bien de la relâcher vers l’arrière ou en avant, si vous n’avez aucun problème de cervicales.
Les bénéfices de Ardha-bhujangâsana sur la colonne vertébrale
« Les personnes souffrant de maux de dos évitent le cobra et autres postures de flexion vers l’arrière, redoutant d’aggraver la situation, ce qui n’est pas justifié.
Pour améliorer la situation au niveau lombaire, il faut agir sur :
– les causes de cette cambrure exagérée, qui s’accompagne le plus souvent d’un bassin basculé vers l’avant
– les courbures de compensation : le sphinx agit sur elles
Parfois la pratique du sphinx élimine en quelques jours des douleurs tolérables mais permanentes, ou soulage des lumbagos qui commencent ou se terminent. Même en pleine crise, le Sphinx peut aider, mais sans garantie.
Le soulagement de certaines douleurs lombaires larvées et chroniques peut être rapide et spectaculaire.
Ardha Matsyendrasana (अर्धमत्स्येन्द्रासन, la torsion)
Cette posture singulière, qui porte le nom de son inventeur, Rishi Matsyendra, est l’une des seules à tordre la colonne vertébrale sur toute sa longueur. Elle est souvent réalisée à la fin de la pratique, après les séries de flexions avant et arrière.
Prise de la posture
Assis(e) au sol, étendez les jambes devant vous sur le sol, pieds en contact. Pliez votre jambe droite et placez votre pied droit contre la face extérieure du genou gauche. Votre malléole externe touche le pli du genou. Déposez votre pied à plat au sol, parallèle à la jambe gauche.
Ensuite, placez votre bras gauche contre le genou de votre jambe droite repliée. Si cela est possible pour vous, placez votre aisselle contre le genou (option avancée).
« Les bras servant de levier, ramenez votre main gauche vers votre jambe gauche étendue et essayez de toucher le tibia, voire de saisir votre pied droit.
La torsion de la colonne vertébrale est accentuée par une poussée du bras droit, placé derrière le dos, la main prenant appui au sol.
Elle part du sacrum pour s’étendre à toute la colonne, y compris la nuque par une rotation de la tête.
Revenez lentement en position de départ en sens inverse et pratiquez la posture de l’autre côté, donc en repliant la jambe gauche.
Pendant la torsion, la ligne des épaules demeure, autant que possible, parallèle au sol.
Les bénéfices de Ardha Matsyendrasana sur la colonne vertébrale
Selon Kernéiz « l’objet principal de cette asana est d’éviter la sacralisation de la 5è lombaire, c’est-à-dire qu’elle se soude avec le sacrum, ou d’y remédier lorsqu’elle commence à s’installer. Cette immobilisation est si fréquente que ceux qui en sont atteint la considèrent somme toute normale et la laissent se développer sans même y prendre garde, jusqu’à ce qu’elle prenne l’acuité d’une infirmité, caractéristique de la vieillesse. Il est rare, de nos jours, de conserver une faculté de marche normale passé la cinquantaine, faute d’avoir entretenu la souplesse lombaire. L’hyper-contraction qui résulte de ces ankyloses gagne insidieusement le domaine psychique et détermine cette humeur chagrine et grincheuse qui est une des caractéristique des vieillards. »
Mais aussi : les bénéfices de Ardha Matsyendrasana sur les muscles et ligaments, les nerfs et les glandes endocrine
« La torsion étire et allonge tous les muscles et ligaments de la colonne vertébrale où se produit un généreux afflux de sang. Ardha Matsyendrasana remet la musculature de la colonne vertébrale en état, prévient ou efface les courbatures, engendre une sensation de bien-être immédiate. »
» Si nous considérons l’importance de la colonne vertébrale traversée par la moelle épinière et longée par la chaîne des ganglions sympathiques, nous saisissons aussitôt que cette asana tonifie tout l’organisme et en devient un réjuvénateur puissant.
Elle exerce enfin une influence bénéfique sur les surrénales.
Bien sûr, avant d’effectuer ces postures seul(e), n’hésitez pas à vous faire aider par un professeur de yoga agréé, afin qu’il vous ajuste. Bonne pratique !